Banner 2 2
Красота и здоровье

10 шагов тело-сложения

Fitness 332278 960 720

Врач-нутрициолог и велнес-терапевт Ульяна Миронова дает пошаговую инструкцию на пути к стройности и здоровью

За последнее столетие сейчас, наверное,самые здоровые законы привлекательности, в моде — стройная, сильная,сексуальная фигура. Тон задают аппетитные формы: грудь, талия, бёдра — где надо и сколько надо. Увы, такая фигура достаётся не всем. Всё поправимо: питание, тренировки и образ жизни могут творить невероятные вещи. Итак, ваша задача — набрать качественную, красиво вылепленную мышечную массу, а не бесформенный жировой скафандр. Перед вами самая подробная пошаговая инструкция.

1. Исключаем хронические заболевания
Медицинские причины худобы разнообразны: паразитарные заболевания (внимание, любители суши и карпаччо), гиперфункция щитовидной железы, недостаточность половых гормонов, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, психологические проблемы и так далее.

2. Проводим биоимпедансный анализ состава тела

Важно выявить, какой именно компонент в дефиците: мышечная или жировая масса, а может, имеет место обезвоживание. Процедура позволяет узнать свой базовый уровень обмена веществ — количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности.

3. Настраиваемся на комплексную и продолжительную работу

Одним изменением питания дело не обойдется и пара недель ситуацию не изменит. Будьте последовательны и упорны. Тело мечты того стоит!

4. Спим

Восстановление и рост мышц, «обнуление» стресса, омоложение на клеточном уровне — вот такие чудеса происходят за 8–9 часов качественного сна. Где же взять время на это удовольствие? А попробуйте ограничить бессмысленные вечера у экрана ТВ, посиделки с подругами или просмотр соцсетей.

5. Пьём 

Обязательно пейте достаточно жидкости! 30–35 мл воды на килограмм массы тела — жизненная необходимость. Если обычная вода кажется невкусной, разбавляйте её фруктовыми соками — вам можно. Или пейте зелёный чай с сухофруктами.

6. Исключаем или сокращаем до минимума кофеин, никотин и алкоголь

И нервная система, и здоровье, и красота от этого только в выигрыше. Гордое звание фитоняшки несовместимо с выпивкой и курением.

7. Разбираемся с углеводами, белками и жирами 

Как и в жизни, здесь важен баланс. Здоровое соотношение: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 10–20% от суточного калоража. Увеличиваем калорийность за счёт здоровых продуктов, а не фастфуда и кондитерских изысков.

Основной источник энергии для организма — углеводы, быстрые и медленные. Для набора массы вам потребуется 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день. Пример медленных (сложных) углеводов — крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и бобовые. Именно за счёт них полезно «добирать» калории. Быстрые (или простые) углеводы — те, что имеют сладкий вкус. Фрукты, зефир и пастила, мёд и варенье — отличный вариант. Во время завтрака и после тренировки выбираем быстрые углеводы, а за 2 часа до тренировки и во 2‑й половине дня — медленные.

Белки обеспечивают мышцы необходимыми строительными компонентами.

Норма на этапе набора массы, при занятиях фитнесом — 1,5–2 г белка на килограмм массы тела. Лучшие источники — животного происхождения (яйца, грудка индейки и курицы, телятина, рыба, морепродукты, творог и белковые коктейли). Желательно, чтобы белок присутствовал в каждом приёме пищи. Важные моменты, когда организм в нём нуждается, — после пробуждения, после тренировки и перед сном.

Жиры. Считается, что от них толстеют, что верно лишь отчасти. «Правильные» жиры идут прежде всего на построение клеточных мембран, гормонов и гормоноподобных веществ. А жировая ткань охотнее пополняется за счёт избытка сладких углеводов. Оптимальное содержание жиров в сутки 0,8–1,2 г на 1 кг веса, преимущественно за счёт растительных. Так что употребляйте больше ненасыщенных жирных кислот омега 3/6/9. Они содержатся в таких маслах, как льняное, горчичное, конопляное, рыжиковое, оливковое. Отличным дополнением рациона станут орехи и семечки: чиа, кунжут, лён, грецкие и миндальные орехи. Также не исключайте жиры животного происхождения, особенно содержащиеся в яичных желтках и молочных продуктах, — они необходимы для синтеза половых гормонов.

8. Не допускаем голода — вашего главного (наряду с недосыпом) врага на пути к аппетитным формам

Перекусываем орехами и сухофруктами, кисломолочными продуктами с нормальной жирностью и сыром, бутербродами на цельнозерновом хлебе, в качестве экспресс-варианта — протеиновый батончик или коктейль.

9. Занимаемся фитнесом 

Секси-формы одним питанием не сделаешь — тело надо строить! Так что идём в зал, выбираем тренера с самой классной фигурой и просим поделиться на практике секретами формы. Отдаём предпочтение упражнениям на крупные мышечные группы — бёдра, ягодицы, спина. В приоритете — так называемые базовые упражнения: приседы, выпады, жимы. Для гибкости, здорового позвоночника и душевного равновесия подключаем йогу. Вместо кардиозала — прогулки на свежем воздухе. Результат — крепкий сон, крепкие нервы и крепкие «тылы».

Yoga 241609 960 720

10. Подключаем спортивное питание

Обязательнозаправляйтесь белком и углеводами после тренировки. Хороши для этих целейгейнеры — коктейли, содержащие оба нутриента. Другие ценные спортивныедобавки — ВСАА аминокислоты, сывороточный протеин и протеиновые батончики,глютамин и креатин. После консультации со специалистом принимайтевитаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и, по необходимости, ферментныепрепараты для более полноценного усвоения компонентов пищи.

10896871 1585570318326118 3997053488128223446 n
Ульяна Миронова
врач-нутрициолог
05 сентября 2016